Comment surmonter la peur du téléphone : guide pas à pas
Vous redoutez le téléphone ? Voici un vrai plan : préparation de 60 secondes, échelle d'exposition progressive, entraînement sans risque avec un appel test, et scripts pour les appels les plus redoutés.
BPar Baptiste Garcia
Sur cette page
The short answer
Surmonter la peur du téléphone, ce n'est pas attendre de se sentir prêt, c'est suivre un plan : préparer une phrase d'ouverture, commencer par des appels qui comptent à peine, puis monter un échelon à la fois. S'entraîner sur un appel que vous contrôlez entièrement, comme un faux appel entrant, habitue votre système nerveux à la sonnerie et à la prise de parole avant qu'un vrai appel ne soit en jeu. Rien de tout cela n'exige d'aimer le téléphone, juste de rendre le prochain appel un peu moins effrayant que le précédent. Si la peur du téléphone est assez sévère pour limiter votre travail, votre santé ou vos relations, un thérapeute formé aux TCC peut aussi vous aider : ce guide est à visée éducative, pas un avis médical.Si votre estomac se noue à chaque sonnerie, ou si vous avez répété un appel cinq fois dans votre tête et laissé sonner dans le vide quand même, vous n'êtes pas cassé, vous avez juste besoin d'un plan. Voici un guide pas à pas pour surmonter la peur du téléphone : des conseils anxiété appel téléphonique concrets pour arrêter de redouter le téléphone et simplement passer l'appel, que ce soit un recruteur, un cabinet médical ou la pizzeria du coin.
D'abord, un peu de contexte, parce que cette peur a un nom. Pour comprendre en profondeur ce qu'est la phobie du téléphone et pourquoi la peur des appels téléphoniques apparaît, commencez par notre guide compagnon, la peur du téléphone et la phobie expliquées. Cet article prend le relais : moins de théorie, plus un plan concret pour savoir comment passer des appels avec de l'anxiété sans serrer les dents à chaque fois.
Pourquoi la peur du téléphone est plus dure à vivre que les textos
Un texto permet de rédiger, d'effacer et d'envoyer à votre propre rythme. Un appel téléphonique exige une réponse en direct, non préparée, dès que quelqu'un décroche, et il n'existe aucun bouton annuler une fois les mots sortis. Voilà l'essentiel : l'appel vous retire le contrôle du moment et de la formulation, les deux choses qui rendent la plupart des échanges rassurants.
Pas besoin de comprendre tous les mécanismes pour progresser (notre article compagnon sur la phobie du téléphone creuse davantage la psychologie derrière tout ça). Ce qui compte ici, c'est la solution pratique : puisque la peur vient d'une perte de contrôle, le plan consiste à vous rendre un peu de ce contrôle, sur ce que vous dites, sur le moment où vous appelez, et sur la difficulté de l'appel.
Avant l'appel : votre préparation de 60 secondes
Pas besoin d'un script complet, juste de quoi survivre aux dix premières secondes, la partie la plus difficile de n'importe quel appel. Avant de composer le numéro, prenez une minute pour trois choses :
- Rédigez un mini-script. Trois ou quatre points, pas des phrases : qui vous êtes, pourquoi vous appelez, ce dont vous avez besoin. Vous n'êtes pas censé le lire mot pour mot, c'est un filet de sécurité si votre esprit se vide.
- Notez votre phrase d'ouverture. La première phrase est celle qui bloque le plus. Écrivez-la et dites-la à voix haute une fois avant d'appeler : « Bonjour, c'est [prénom], j'appelle au sujet de... »
- Prenez une respiration lente. Inspirez sur quatre temps, expirez sur six, juste avant de lancer l'appel. Cela n'effacera pas le trac, mais cela stabilise votre voix pour cette première phrase.
L'échelle d'exposition progressive
La solution la plus fiable contre la peur du téléphone reste l'exposition progressive : des appels un peu plus difficiles à chaque fois, pour que votre cerveau réapprenne lentement que le téléphone n'est pas une menace. Viser directement l'appel le plus effrayant et échouer aide rarement ; gravir une échelle, presque toujours.
Construisez votre propre échelle, du plus facile au plus difficile. Voici un exemple à adapter :
- Appelez un magasin pour demander son heure de fermeture (personne ne se souvient de cet appel cinq minutes plus tard).
- Commandez à emporter par téléphone plutôt que via une appli.
- Rappelez un ami au téléphone plutôt que de répondre par texto.
- Prenez rendez-vous chez le coiffeur ou pour un rendez-vous simple.
- Appelez un service client pour une facture, une livraison ou un retour.
- Passez l'appel professionnel que vous repoussez : un suivi ou une prise de rendez-vous.
- Passez l'appel que vous redoutez vraiment le plus.
Restez sur chaque échelon jusqu'à ce qu'il devienne presque ennuyeux avant de monter. Cela peut prendre un appel ou cinq. L'ennui est justement l'objectif : il signifie que votre système nerveux a cessé de traiter ce type d'appel comme une menace.
S'entraîner sans risque avec un appel test d'abord
Avant de gravir l'échelle pour de vrai, il aide de répéter l'expérience elle-même, la sonnerie, le fait de décrocher, le son de votre propre voix, sur un appel qui ne peut absolument rien rater. C'est toute l'idée derrière un faux appel ou un appel test : votre téléphone sonne avec un écran d'appel entrant réaliste, et vous décrochez et parlez, sans personne réellement en ligne et sans aucun enjeu.
Vous ne savez pas où vous en êtes ? Notre test d'anxiété téléphonique est un moyen rapide de mesurer à quel point la peur vous affecte avant de commencer. Ensuite, apprenez à configurer un appel test sur votre propre téléphone, utilisez notre générateur de script de faux appel pour rédiger ce que vous allez dire, et notre générateur de faux appel pour déclencher la sonnerie. Décrochez, dites votre phrase d'ouverture à voix haute, puis raccrochez. Voilà une répétition complète de faite, et votre premier appel réel n'est plus le tout premier appel que vous vivez de bout en bout.
Des scripts pour les appels les plus redoutés
Avoir les mots prêts à l'avance retire l'essentiel de la panique. En voici quatre à reprendre presque mot pour mot.
Prendre rendez-vous : « Bonjour, je voudrais prendre rendez-vous pour [motif]. Qu'avez-vous de disponible cette semaine ? »
Rappeler un appel manqué : « Bonjour, c'est [prénom], j'ai un appel manqué de ce numéro. Désolé(e) de vous avoir manqué, comment puis-je vous aider ? »
Commander à manger : « Bonjour, je voudrais passer une commande à [emporter/livrer]. Je peux avoir [plat] ? »
Annuler quelque chose : « Bonjour, je dois annuler mon [rendez-vous/ma réservation] du [date]. Désolé(e) pour le délai si court. »
Dites votre phrase, puis laissez l'autre personne faire son travail : elle reçoit ce genre d'appel toute la journée et n'analyse pas votre voix comme vous le faites.
Répétez avant de décrocher
Introscape fait sonner votre iPhone avec un appel entrant réaliste, pour vous entraîner à décrocher et à parler à voix haute avant que l'appel réel ne compte. Gratuit sur l'App Store.
Pendant l'appel : ralentissez, les silences sont normaux
L'anxiété pousse à se précipiter, ce qui complique l'appel au lieu de le simplifier. Une fois que vous parlez vraiment, trois petites habitudes changent beaucoup de choses :
- Parlez un peu plus lentement que ce qui semble naturel. Un débit précipité paraît nerveux ; un rythme plus lent paraît calme, même si vous ne vous sentez pas calme.
- Laissez un silence être un silence. « Un instant, s'il vous plaît » ou quelques secondes pour vérifier un détail, c'est tout à fait normal. Ça ne paraît long que pour vous.
- Tenez-vous-en à votre objectif unique. Si vous appeliez pour prendre un créneau ou poser une question, une fois la réponse obtenue, c'est terminé, vous ne devez rien de plus à cet appel.
Quand c'est plus que du trac
La plupart des peurs du téléphone répondent bien à la pratique décrite plus haut. Mais si la peur du téléphone vous empêche de postuler à des emplois, de prendre des rendez-vous médicaux ou de garder le contact avec les gens que vous aimez, cela mérite plus qu'une échelle d'appels d'entraînement.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est le traitement le plus constamment efficace contre ce type d'évitement, et un thérapeute peut construire un programme adapté à vous plutôt qu'une méthode générique. Si le téléphone n'est qu'un aspect d'un schéma plus large, la gorge nouée avant une fête, la peur de rencontrer de nouvelles personnes, ce n'est peut-être pas spécifique au téléphone. Notre sélection d'applis contre l'anxiété sociale qui fonctionnent vraiment couvre des outils pensés pour ce tableau plus large ; la peur du téléphone n'en est souvent que le symptôme le plus bruyant.
Pour être clair, cet article est à visée éducative, pas un avis médical. Demander de l'aide est une démarche pratique, pas un échec.
Les petites victoires s'additionnent
Vous n'avez pas besoin de devenir quelqu'un qui adore le téléphone. Vous avez besoin que le prochain appel soit un peu moins effrayant que le précédent, et la barre est bien plus basse. Chaque appel à faible enjeu que vous passez réellement, même ceux qui semblent ridicules à compter, prouve à votre propre cerveau que le téléphone n'est pas dangereux.
Les progrès ici sont rarement linéaires. Certaines semaines, vous grimperez deux échelons ; d'autres, vous répéterez le même. Les deux comptent. Choisissez l'appel le plus facile de votre échelle et passez-le aujourd'hui : c'est toute la méthode, répétée jusqu'à ce que la peur n'ait plus nulle part où se cacher.
Key takeaways
- Surmonter la peur du téléphone fonctionne mieux comme un plan que comme un état d'esprit : un mini-script, une échelle progressive d'appels, puis la répétition, dans cet ordre.
- S'entraîner sur un faux appel ou un appel test permet de répéter la sonnerie et le son de sa propre voix sans aucun enjeu, avant qu'un vrai appel ne soit en jeu.
- Avoir un script prêt, pour prendre rendez-vous, annuler, commander ou rappeler quelqu'un, désamorce la majeure partie de la panique avant même de composer le numéro.
- Si la peur du téléphone limite votre travail, votre santé ou vos relations, la thérapie cognitivo-comportementale est une piste sérieuse, pas un dernier recours.