Cách vượt qua chứng sợ nghe điện thoại: hướng dẫn từng bước

Nếu tim bạn thắt lại mỗi khi điện thoại đổ chuông, hay bạn đã tập một cuộc gọi năm lần trong đầu mà rồi vẫn để nó chuyển vào hộp thư thoại, bạn không hề có gì bất thường, bạn chỉ cần một kế hoạch. Đây là hướng dẫn từng bước về cách vượt qua chứng sợ nghe điện thoại: những mẹo thực tế để đi từ chỗ sợ hãi điện thoại tới chỗ cứ thế bấm gọi, dù là gọi cho nhà tuyển dụng, phòng khám hay quán cơm đầu ngõ.

Trước hết, một chút bối cảnh, vì nỗi sợ này có hẳn một cái tên. Nếu bạn muốn hiểu đầy đủ chứng sợ điện thoại (telephobia) là gì và vì sao nỗi sợ gọi điện lại xuất hiện, hãy bắt đầu với bài viết đi kèm, giải thích về chứng sợ nghe điện thoại. Bài này tiếp nối từ đó: ít lý thuyết hơn, nhiều kế hoạch cụ thể hơn về cách gọi điện khi đang lo âu mà không phải gồng mình qua từng cuộc gọi.

Vì sao sợ gọi điện lại khó hơn nhắn tin

Nhắn tin cho bạn thời gian soạn, xóa và gửi theo nhịp của riêng mình. Gọi điện đòi hỏi bạn phản hồi trực tiếp, không tập trước, ngay khi đầu dây bên kia nhấc máy, và lời đã nói ra thì không có nút hoàn tác. Cốt lõi nằm ở đó: cuộc gọi lấy đi quyền kiểm soát thời điểm và quyền chỉnh sửa, hai thứ khiến phần lớn hoạt động giao tiếp trở nên an toàn.

Bạn không cần hiểu hết mọi cơ chế đằng sau để tiến bộ (bài viết đi kèm về chứng sợ điện thoại sẽ đi sâu hơn vào khía cạnh tâm lý). Điều quan trọng ở đây là cách khắc phục thực tế: vì nỗi sợ xoay quanh việc mất kiểm soát, kế hoạch là lấy lại một phần quyền kiểm soát: điều bạn nói, lúc bạn gọi và độ khó của cuộc gọi.

Trước cuộc gọi: 60 giây chuẩn bị

Bạn không cần cả một kịch bản đầy đủ, chỉ cần đủ để vượt qua mười giây đầu tiên, phần khó nhất của bất kỳ cuộc gọi nào. Trước khi bấm gọi, hãy dành một phút cho ba việc:

• Viết một kịch bản mini. Ba hoặc bốn gạch đầu dòng, không phải câu hoàn chỉnh: bạn là ai, vì sao bạn gọi, bạn cần gì. Bạn không đọc nguyên văn, nó chỉ là tấm lưới an toàn nếu đầu óc bỗng trống rỗng.
• Ghi lại câu mở đầu. Câu đầu tiên là câu khiến nhiều người vấp nhất. Hãy viết nó ra và nói to một lần trước khi gọi: “A lô, em là [tên], em gọi để hỏi về...”
• Hít một hơi thật chậm. Hít vào đếm đến bốn, thở ra đếm đến sáu, ngay trước khi bấm gọi. Nó không xóa được cảm giác hồi hộp, nhưng giúp giọng bạn vững hơn trong câu đầu tiên.

Nấc thang tiếp xúc tăng dần

Cách khắc phục chứng sợ nghe điện thoại đáng tin cậy nhất là tiếp xúc tăng dần: những cuộc gọi khó hơn một chút theo thời gian, để não bạn từ từ học lại rằng điện thoại không phải là mối đe dọa. Nhảy thẳng tới cuộc gọi đáng sợ nhất rồi thất bại hiếm khi giúp được gì; leo từng nấc thang thì gần như lúc nào cũng hiệu quả.

Hãy tự xây nấc thang của bạn từ dễ nhất đến khó nhất. Đây là một mẫu để bạn điều chỉnh:

1. Gọi cho một cửa hàng để hỏi mấy giờ đóng cửa (năm phút sau chẳng ai còn nhớ cuộc gọi này).
2. Gọi điện đặt đồ ăn mang về thay vì đặt qua ứng dụng giao đồ ăn.
3. Gọi lại cho một người bạn thay vì nhắn tin trả lời.
4. Đặt lịch cắt tóc hoặc một cuộc hẹn đơn giản.
5. Gọi tổng đài chăm sóc khách hàng về hóa đơn, đơn giao hàng hoặc việc đổi trả.
6. Thực hiện cuộc gọi công việc bạn cứ trì hoãn mãi: gọi hỏi tiến độ hoặc gọi sắp xếp lịch.
7. Thực hiện cuộc gọi duy nhất mà bạn thật sự sợ hãi.

Hãy ở lại mỗi nấc cho tới khi thấy gần như nhàm chán rồi mới lên nấc tiếp theo. Có thể là một cuộc gọi, có thể là năm. Nhàm chán chính là mục tiêu: nó có nghĩa là hệ thần kinh của bạn đã thôi coi kiểu cuộc gọi đó là mối đe dọa.

Luyện tập an toàn với một cuộc gọi thử trước

Trước khi leo nấc thang thật, sẽ rất hữu ích nếu bạn tập trước chính trải nghiệm đó (tiếng chuông, việc nghe máy, giọng nói của chính mình) trên một cuộc gọi không thể nào hỏng được. Đó là toàn bộ ý tưởng của cuộc gọi giả hay cuộc gọi thử: điện thoại của bạn đổ chuông với màn hình cuộc gọi đến như thật, bạn nghe máy và nói chuyện, mà không có ai thật sự nghe và chẳng có gì để mất.

Không chắc mình đang ở mức nào? Bài test sợ nghe điện thoại của chúng tôi là cách nhanh để đánh giá nỗi sợ đang ảnh hưởng tới bạn nhiều tới đâu trước khi bắt đầu. Sau đó, tìm hiểu cách cài đặt một cuộc gọi thử trên điện thoại của bạn, dùng công cụ tạo kịch bản cuộc gọi giả để soạn điều bạn sẽ nói, và công cụ tạo cuộc gọi giả online để thật sự kích hoạt tiếng chuông. Nghe máy, nói to câu mở đầu, rồi cúp máy. Vậy là xong một buổi tập hoàn chỉnh, và cuộc gọi thật đầu tiên của bạn không còn là lần đầu tiên bạn trải qua một cuộc gọi từ đầu đến cuối.

Kịch bản cho những cuộc gọi đáng sợ nhất

Chuẩn bị sẵn câu chữ giúp loại bỏ phần lớn nỗi hoảng sợ. Đây là bốn kịch bản bạn có thể dùng gần như nguyên văn.

Đặt lịch hẹn: “A lô, em muốn đặt lịch hẹn để [lý do]. Tuần này bên mình còn trống lịch nào không ạ?”

Gọi lại một cuộc gọi nhỡ: “A lô, em là [tên], em thấy có cuộc gọi nhỡ từ số này. Xin lỗi lúc nãy em không nghe máy được, không biết anh chị gọi có việc gì ạ?”

Đặt đồ ăn: “A lô, em muốn đặt món [mang về/giao tận nơi]. Cho em một phần [tên món] nhé.”

Hủy một lịch hẹn: “A lô, em cần hủy [lịch hẹn/bàn đã đặt] vào [ngày]. Em xin lỗi vì báo gấp quá ạ.”

Nói xong câu của bạn, rồi để người kia làm công việc của họ: họ nghe những cuộc gọi như thế này cả ngày và không hề phân tích giọng bạn như chính bạn đang làm.

Trong cuộc gọi: chậm lại, ngừng một chút cũng không sao

Lo âu khiến người ta nói vội, và điều đó làm cuộc gọi khó hơn chứ không dễ hơn. Khi đã thật sự đang nói chuyện, ba thói quen nhỏ tạo ra khác biệt rõ rệt:

• Nói chậm hơn một chút so với cảm giác tự nhiên. Nói vội nghe có vẻ căng thẳng; nói chậm nghe bình tĩnh, kể cả khi bạn không thấy bình tĩnh chút nào.
• Cứ để khoảng lặng là khoảng lặng. “Xin lỗi, chờ mình một chút” hay vài giây im lặng để kiểm tra thông tin là chuyện hoàn toàn bình thường. Chỉ mình bạn thấy nó dài thôi.
• Bám vào một mục tiêu duy nhất. Nếu bạn gọi để đặt một lịch hẹn hay hỏi một câu, khi đã có câu trả lời là xong, không cần kéo dài cuộc gọi thêm giây nào.

Khi đó không chỉ là hồi hộp

Phần lớn chứng sợ nghe điện thoại cải thiện tốt nhờ cách luyện tập ở trên. Nhưng nếu nỗi sợ điện thoại khiến bạn không dám ứng tuyển việc làm, không đặt lịch khám bệnh hay không giữ liên lạc với những người bạn thương yêu, thì điều đó cần nhiều hơn một nấc thang các cuộc gọi luyện tập.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là phương pháp điều trị cho hiệu quả ổn định nhất với kiểu né tránh này, và một nhà trị liệu có thể xây dựng chương trình phù hợp riêng với bạn thay vì một chương trình chung chung. Nếu cuộc gọi chỉ là một phần trong một khuôn mẫu rộng hơn, tức ngực trước các bữa tiệc, sợ hãi trước khi gặp người mới, có thể vấn đề hoàn toàn không chỉ nằm ở điện thoại. Bài tổng hợp ứng dụng hỗ trợ lo âu xã hội thật sự hữu ích của chúng tôi giới thiệu các công cụ dành cho bức tranh rộng hơn đó; chứng sợ nghe điện thoại thường chỉ là triệu chứng dễ thấy nhất.

Xin nói rõ, bài viết này mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa. Tìm kiếm sự hỗ trợ là một bước đi thực tế, không phải một thất bại.

Những chiến thắng nhỏ sẽ cộng dồn

Bạn không cần trở thành người mê gọi điện. Bạn chỉ cần cuộc gọi tiếp theo bớt đáng sợ hơn cuộc trước một chút, và yêu cầu đó dễ đạt hơn nhiều. Mỗi cuộc gọi ít áp lực mà bạn thật sự thực hiện, kể cả những cuộc gọi tưởng chừng chẳng đáng kể, đều là bằng chứng cho chính bộ não của bạn rằng điện thoại không nguy hiểm.

Tiến bộ ở đây hiếm khi là một đường thẳng. Có tuần bạn sẽ leo được hai nấc, có tuần bạn sẽ lặp lại một nấc. Cả hai đều đáng ghi nhận. Hãy chọn cuộc gọi dễ nhất trên nấc thang của bạn và thực hiện nó ngay hôm nay; đó là toàn bộ phương pháp, lặp lại cho tới khi nỗi sợ hết chỗ để trốn.