Chứng sợ nghe điện thoại: 11 cách giúp gọi điện dễ dàng hơn

Nếu tiếng chuông điện thoại khiến bạn thót tim, hay bạn từng để mặc cuộc gọi chuyển vào hộp thư thoại chỉ để nhắn tin lại sau, bạn hoàn toàn không đơn độc. Nỗi sợ điện thoại là một trong những nỗi sợ thường ngày phổ biến nhất, và nó có tên gọi hẳn hoi: telephobia, hay chứng sợ nghe điện thoại. Tin vui là nó cải thiện rõ rệt nhờ luyện tập. Đây là bài viết mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y tế. Nhưng những kỹ thuật dưới đây đơn giản, thực tế, và được cả các nhà trị liệu lẫn những người tự tin khi gọi điện sử dụng.

Chứng sợ nghe điện thoại (telephobia) là gì?

Chứng sợ nghe điện thoại, còn gọi là telephobia, là cảm giác bất an hoặc sợ hãi kéo dài khi phải gọi và nhận cuộc gọi. Với một số người, nó chỉ là chút phiền toái: thích nhắn tin hơn và hơi giật mình khi điện thoại reo. Với những người khác, nó dữ dội đến mức tim đập nhanh, lòng bàn tay đổ mồ hôi, hoặc né tránh hoàn toàn các cuộc gọi, kể cả những cuộc gọi quan trọng. Nó thường đi kèm với chứng lo âu xã hội, nhưng bạn không cần có chẩn đoán mới được phép thấy khó khăn với nó.

Sợ nghe điện thoại không có nghĩa là bạn “kém giao tiếp”. Rất nhiều người ấm áp, ăn nói lưu loát vẫn đứng hình khi nghe máy. Điện thoại chỉ đơn giản là lấy đi những thứ khiến trò chuyện trực tiếp trở nên an toàn, và não bạn nhận ra điều đó.

Vì sao gọi điện lại căng thẳng đến vậy?

Hiểu được vì sao gọi điện khó hơn nhắn tin hay nói chuyện trực tiếp sẽ giúp ích nhiều. Có ba lý do chính:

• Không có ngôn ngữ cơ thể. Khi gọi điện, bạn mất đi nét mặt, cái gật đầu và cử chỉ, tức khoảng một nửa cách chúng ta “đọc” nhau. Thiếu những tín hiệu đó, bạn như đi trong bóng tối, phải đoán xem người kia đang chán, đang khó chịu hay chỉ đang suy nghĩ.
• Áp lực phản hồi tức thì. Khác với tin nhắn, cuộc gọi không có nút sửa và không có khoảng dừng để bạn sắp xếp suy nghĩ. Sự im lặng trở nên nặng nề, và bạn phải trả lời ngay lập tức, điều có thể khiến đầu óc trống rỗng.
• Sợ bị đánh giá. Vì không nhìn thấy người nghe, bạn rất dễ tưởng tượng họ đang đánh giá giọng nói, những lần ngập ngừng, hay tiếng “ờ” của bạn. Khán giả vô hình thường có vẻ khắt khe hơn nhiều so với khán giả thật.

Gộp lại, một cuộc gọi đòi hỏi bạn phải “biểu diễn” trực tiếp, chỉ với một nửa lượng thông tin thường có, trước một người mà bạn không đọc được biểu cảm. Chẳng trách nó khiến bạn thấy nặng nề.

Dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị chứng sợ nghe điện thoại

Chứng sợ nghe điện thoại biểu hiện khác nhau ở mỗi người, nhưng có vài dấu hiệu khá phổ biến. Có thể bạn sẽ thấy mình trong một vài điều sau:

• Bạn tập trước những gì sẽ nói, vậy mà vẫn hoảng khi bấm gọi.
• Bạn rất thích nhắn tin hay gửi email hơn, kể cả khi gọi điện sẽ nhanh hơn.
• Bạn để điện thoại reo đến hết rồi gọi lại sau, hoặc không bao giờ gọi lại.
• Bạn có triệu chứng cơ thể: tim đập nhanh, khô miệng hoặc run tay.
• Bạn tua lại cuộc gọi trong đầu, ngượng chín mặt vì những chi tiết nhỏ chẳng ai để ý.

Nếu thấy quen với vài điều trên, bạn nên tìm hiểu rõ hơn về bản thân. Bài test sợ nghe điện thoại nhanh của chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tự đánh giá ngắn gọn và cho bạn biết mình đang ở đâu trên thang mức độ, từ hơi ngại gọi điện đến mức đáng để trò chuyện với chuyên gia. Đó là điểm khởi đầu để hiểu bản thân, không phải một chẩn đoán.

11 cách giúp gọi điện dễ dàng hơn

Bạn không cần phải yêu thích gọi điện mới có thể thấy thoải mái với nó. Sự thoải mái đến từ việc lặp lại và vài thói quen tốt. Đây là mười một cách thật sự hữu ích, sắp xếp đại khái theo thứ tự bạn có thể áp dụng. Để có kế hoạch từng bước biến những cách này thành một chiếc “thang” cuộc gọi cụ thể, hãy xem bài cách vượt qua chứng sợ nghe điện thoại.

1. Chuẩn bị một kịch bản ngắn

Viết sẵn câu mở đầu và các ý chính trước khi bấm gọi. Bạn hiếm khi nói đúng từng chữ, nhưng có sẵn một câu mở đầu (“Dạ em chào chị, em là Minh Anh, em gọi để hỏi về…”) sẽ xóa bỏ khoảnh khắc đáng sợ nhất: lúc bắt đầu. Nếu muốn có sự trợ giúp, công cụ tạo kịch bản cuộc gọi giả của chúng tôi có thể soạn một câu mở đầu tự nhiên và vài gợi ý để bạn điều chỉnh.

2. Đặt một mục tiêu rõ ràng

Quyết định một kết quả duy nhất bạn muốn: đặt lịch hẹn, hỏi một câu, xác nhận giờ giấc. Một cuộc gọi chỉ có một nhiệm vụ đỡ choáng ngợp hơn nhiều so với một cuộc “tán gẫu” không có điểm dừng, và bạn sẽ biết chính xác khi nào mình xong việc.

3. Thở ra thật chậm trước khi bắt đầu

Lo âu làm nhịp thở nhanh hơn, và điều đó càng làm bạn hoảng. Hãy làm ngược lại: hít vào trong bốn nhịp, rồi thở ra chậm trong sáu nhịp. Vài hơi thở ra thật dài trước khi bấm gọi báo cho hệ thần kinh rằng bạn đang an toàn, và giọng nói của bạn cũng vững hơn.

4. Bắt đầu từ những cuộc gọi ít áp lực

Đừng để cuộc gọi khó nhất là cuộc gọi đầu tiên. Lấy đà bằng những cuộc gọi mà kết quả gần như chẳng quan trọng: gọi hỏi giờ mở cửa của một cửa hàng, gọi đặt món ở quán quen, gọi cho một người bạn dễ nói chuyện. Mỗi lần thành công dễ dàng sẽ hạ thấp rào cản cho lần tiếp theo.

5. Tập với một cuộc gọi giả do bạn kiểm soát

Một trong những điều hữu ích nhất bạn có thể làm là tập dượt trải nghiệm của một cuộc gọi, không chỉ lời nói. Một cuộc gọi giả (điện thoại của chính bạn đổ chuông với màn hình cuộc gọi đến như thật nhưng không có ai ở đầu dây bên kia) cho phép bạn tập nghe máy, nói chuyện và cả cúp máy mà không có chút rủi ro nào. Nếu bạn mới làm quen với khái niệm này, đây là bài giải thích đầy đủ cuộc gọi giả là gì. Các ứng dụng như Introscape khiến cuộc gọi trông và nghe hoàn toàn như thật trên iPhone, để bạn dần quen với chính thứ gây lo âu: tiếng chuông.

Muốn thử cảm giác đó ngay bây giờ? Bản demo cuộc gọi giả trên trình duyệt của chúng tôi cho bạn trải nghiệm một cuộc gọi đến chân thực mà không cần cài đặt gì.

6. Gom các cuộc gọi lại một lúc

Lo lắng về một cuộc gọi cả ngày còn tệ hơn chính cuộc gọi đó. Hãy gom các cuộc gọi vào một khung giờ, khởi động bằng cuộc dễ nhất, rồi làm một mạch khi đang “vào guồng”. Đà tiến sẽ giúp bạn vơi đi phần lớn áp lực cảm xúc.

7. Đứng dậy hoặc đi lại

Tư thế thay đổi cảm giác và cả giọng nói của bạn. Đứng hoặc đi qua đi lại giúp lồng ngực mở ra, hơi thở đều hơn và giải tỏa năng lượng căng thẳng. Nhiều người thấy giọng mình bình tĩnh và rõ ràng hơn hẳn khi đứng.

8. Mỉm cười khi nói

Nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng nụ cười thật sự làm giọng bạn ấm hơn. Người nghe cảm nhận được điều đó. Mỉm cười cũng kéo tâm trạng của chính bạn về hướng thư thái hơn, khiến cuộc gọi bớt giống một mối đe dọa.

9. Chấp nhận sự không hoàn hảo

Bạn sẽ vấp một từ nào đó. Bạn sẽ nói “ờ”. Ai cũng vậy, kể cả những người tự tin nhất khi gọi điện, và người nghe sẽ quên ngay. Đặt mục tiêu “đủ tốt và tự nhiên” thay vì “hoàn hảo” sẽ trút bỏ được một áp lực rất lớn.

10. Nhìn lại một cách tử tế

Sau cuộc gọi, đừng tua lại mọi lỗi nhỏ. Hãy tự hỏi một câu công bằng: Mình đã có được điều mình cần chưa? Nếu có, cuộc gọi đã thành công. Đối xử với bản thân như với một người bạn vừa làm được việc khó: bằng sự động viên, không phải một buổi mổ xẻ.

11. Tiếp xúc dần dần

Cách khắc phục lâu dài hiệu quả nhất là tiếp xúc nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại. Tăng độ khó của cuộc gọi theo thời gian: hôm nay một cuộc gọi ngắn, tuần sau một cuộc dài hơn, sau đó một cuộc quan trọng hơn chút. Né tránh dạy não bạn rằng cuộc gọi là nguy hiểm; lặp lại dạy nó rằng không phải vậy. Mỗi cuộc gọi bạn thật sự thực hiện là một bài học nhỏ về sự an toàn.

Khi nào nên tìm sự hỗ trợ cho chứng sợ nghe điện thoại?

Phần lớn chứng sợ nghe điện thoại sẽ dịu đi nhờ luyện tập. Nhưng nếu nó ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ hay sức khỏe tinh thần của bạn, nếu bạn né tránh những cuộc gọi quan trọng, bỏ lỡ cơ hội, hoặc thấy căng thẳng kéo dài, bạn nên trò chuyện với chuyên gia. Chứng sợ nghe điện thoại thường đáp ứng tốt với liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), giúp bạn nhận diện những suy nghĩ lo âu đằng sau nỗi sợ và tăng dần khả năng chịu đựng qua việc tiếp xúc có cấu trúc, từng bước một.

Xin nói rõ: bài viết này chỉ mang tính tham khảo và không thay thế lời khuyên y tế. Nếu lo âu ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn, bác sĩ hoặc nhà trị liệu tâm lý có chuyên môn có thể hỗ trợ phù hợp với riêng bạn. Tìm kiếm sự giúp đỡ là dấu hiệu của sức mạnh, không phải sự yếu đuối.

Lời kết

Chứng sợ nghe điện thoại rất phổ biến, dễ hiểu và hoàn toàn có thể cải thiện. Điện thoại khó vì nó lấy đi những tín hiệu quen thuộc và đòi hỏi bạn “biểu diễn” trực tiếp. Nhưng mỗi cuộc gọi nhỏ, có kiểm soát mà bạn thực hiện đều bào mòn nỗi sợ thêm một chút. Chuẩn bị một chút, thở ra thật chậm, bắt đầu từ việc dễ, và để sự lặp lại lặng lẽ làm phần việc của nó. Bạn không cần trở thành người mê gọi điện chỉ sau một đêm; bạn chỉ cần làm cho cuộc gọi tiếp theo bớt đáng sợ hơn cuộc trước một chút.

Nguồn tham khảo và đọc thêm

• BBC Science Focus: Phone call anxiety: Simple ways to overcome your telephobia, according to psychology: vì sao cuộc gọi gây lo âu và các kỹ thuật có cơ sở khoa học như tập dần bằng những cuộc gọi rất ngắn.
• NHS: Phobias: Treatment: hướng dẫn chính thức của hệ thống y tế Anh về điều trị chứng ám ảnh sợ, gồm CBT và các liệu pháp trò chuyện.
• Healthline: Cognitive Behavioral Therapy (CBT) for Social Anxiety: How It Works: bài giải thích đã được kiểm duyệt y khoa về CBT và liệu pháp tiếp xúc tăng dần cho chứng lo âu xã hội.